COLUMN コラム

話題の成分“HMB”とは?その効果について解説します

2021.10.11
HMBサプリ

毎年夏になると、引き締まった体を手に入れたい人が増え、筋トレする人が多くなります。

筋トレをする人の中にはプロテインは欠かせない!という人も多いのではないでしょうか。実はプロテイン以外にも筋トレをサポートしてくれるサプリメントがあり、最近筋トレをする人の間で人気になっています。

今回は筋トレをサポートする成分であるHMBについて解説していきます。

HMBとは

HMBとは“ベータヒドロキシベータメチル酪酸”という成分の略称です。
どのような成分なのか見ていきましょう。

人間の筋肉を構成するのはタンパク質でそのタンパク質は分解するとアミノ酸になります。このアミノ酸は人体で合成できるアミノ酸と、人体では合成でいない必須アミノ酸に分けることができます。
この必須アミノ酸のうち、ロイシンというアミノ酸が体内で変換されたものがHMBです。体内に取り込まれたロイシンのうちHMBに変換されるのはおおよそ5%程度と言われています。
このHMBは筋肉の分解を抑えて、筋肥大を促進するという働きがあります。

つまり筋肉が減少するのを抑えつつ、筋肉を大きくするという効果が期待できるのです。
このHMBを摂取することで、筋肉トレーニングの効率を大きく上昇させることが可能となるのです。

HMBの効果

HMBサプリの粉末と筋トレローラー

HMBがどういったものなのか分かったところでどのような効果があるのかについて詳細に見ていきましょう。

HMBがどのようにタンパク質の合成や筋肉の肥大に関わっているかについてはまだ十分に解明されていませんが多くの臨床実験により、筋肉を肥大させ、分解を抑えるという効果が実証されています。文献を読み解いてみましょう。

HMBはごく最近発見された成分というわけでもなく、1996年にはHMB摂取時の筋力の変化について検証した論文が発表されています。
「Journal of Applied Physiology」という医学誌に1996年に掲載された論文があります。
この論文では被験者を、HMBを摂取しない群、HMBを1日1.5mg摂取する群、HMBを1日3.0mg摂取する群の3つに分けています。
その上で3週間の筋力トレーニングを行い、それぞれの群の筋肉量の変化を観察しています。
その結果摂取量に応じて筋肉量が上昇することがわかり、一番多い量である3.0mgを1日に摂取した群では摂取していない群の2倍の伸び率を記録しました。このように筋肉トレーニングとHMBの摂取を組み合わせることで、効率的な筋肉トレーニングの実現が可能となるのです。

HMBは筋肉トレーニングの時だけではなく、高齢者の筋肉量の維持についても有効である可能性が示唆されています。
高齢や病気のために長期間ベッド上で安静にして運動しないでいると、筋肉の量は大きく下がることがわかっています。
そのような状況において、筋肉量の低下をどのくらい防ぐことができるかについて焦点を当てた研究があります。
Clinical Nutritionという雑誌に2013年に掲載された論文です。
この研究では高齢者の完全安静時の筋力低下に対してHMBが効果を発揮することが示されています。

24人の健康な高齢者を10日間ベッド上で完全安静にして、その後リハビリテーションとしてのトレーニングを8週間行いました。
この24人の被験者はHMBを1日3mg摂取する群と、偽薬(薬としての作用を持たない偽の薬)を飲む群に分けられており、HMB 摂取群と、偽薬群の筋肉量の変化を見ています。
結果として安静にしていると脂肪を除いた体重は偽薬群では大きな減少が見られましたが、HMB群ではあまり現象しませんでした。

ここまで見てきたように、HMBは筋肉の減少を抑制したり、筋肉の増加を助ける成分として効果を発揮し、筋肉トレーニングの効率を向上したり、高齢者の筋力低下の問題に対して一つの解決策になる可能性がある成分なのです。

HMBを摂取するためには?

サプリメントを持つ手と水

はじめに述べたとおり、HMBはアミノ酸の1種であるロイシンが体内で変換されてできた生成物です。
ということはロイシンを多く含む食品を取ることで摂取することが可能です。
ロイシンは必須アミノ酸含有量の多い食品に多く含まれ、特に動物性タンパク質は豊富にロイシンを含み肉や魚、チーズやヨーグルトなどが該当します。

ロイシン自体は通常の食事をしていれば不足することは少ないと言われています。
ただし摂取したロイシンのうち、HMBに変換されるのは5%程度であり、毎日の食事の中でHMBとして十分の量を摂取しようとすると食事だけで取るのは厳しいかもしれません。
そのような場合にはサプリメントを利用するのが最も効率的です。

サプリメントは、食事の中でも取ることは可能であるが、十分な量を摂取できていない成分を補助的に取り入れるための食品で医薬品とは異なります。
このHMBもまさしく食事で取れるが摂取量を確保しにくい成分ですので、サプリメントで摂取するのに適した成分と言えるでしょう。

まとめ

今回は筋肉トレーニングの効果を向上する成分であるHMBについて解説していきました。
しっかりと筋肉トレーニングとバランスの取れた食事に加えてHMBを追加することで筋力の向上を目指しましょう。

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