COLUMN コラム

筋トレに有用なHMBサプリメントの効果的な摂取方法や選び方をご紹介

2021.10.11
筋トレ

老若男女多くの人が様々な目的で取り組んでいる筋トレ。
筋トレには綺麗なスタイルを作り上げたり、生活習慣病を予防したり、健康寿命をのばしたりというようにどの年代の人が取り組んでも良いことがあります。

そんな筋トレの効率を高めてくれる成分であるHMBについて、他のサプリメントやプロテインとの飲み合わせ、摂取のタイミングなど効果を引き出すための注意点について解説していきます。
HMBサプリメントを利用する上で気になる副作用についても見ていきます。

筋トレの効率を上げるサプリメント”HMB”とは?

HMBサプリと筋トレ器具

筋トレに有用な成分HMB。
まずはどのような成分なのか、またどのような働きをするのかを細かく見ていきましょう。

HMBは1996年にアメリカのアイオワ州立大学のグループが世界で初めてヒトに対する実験を行いその効果が見出された成分です。
ベータヒドロキシベータメチル酢酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) という名前を略したものになります。

ロイシンというアミノ酸がヒトの体の中で代謝されてできる物質です。
日本で販売することが可能になったのは2009年とまだ歴史は浅い成分ですが、筋トレをしっかり行いたい人からお年寄りの健康増進の筋トレにも効果があります。

HMBの効果は大きく二つ。
筋肉を構成するタンパク質の合成を促進する効果と、筋肉を構成するタンパク質の分解を防ぐ効果です。
筋肉は運動などで筋繊維が壊れてそれが回復するときに成長していきます。
この回復、合成のスイッチをONにすることで、筋肉の合成を促進します。

また、筋肉は健康のために重要な組織ではありますが、生命活動を維持するのに必須なものではないため、体が不要だと判断したら筋肉は分解されてエネルギーとして使用されてしまうことがあります。
この分解を防ぐこともHMBの重要な効果なのです。

なぜサプリメントで摂取する必要があるのか

HMBサプリのイラスト

HMBはアミノ酸のロイシンが代謝されてできる物質ですので、食事から摂取することは可能です。
ただし体の中に入ったロイシンのうちHMBになるのは5%だけです。

筋トレの効率化のためには1日2-3g取ることが推奨されていて、そのためにはロイシンを40-60gとる必要があります。ロイシンはアミノ酸なので動物性タンパク質に多く含まれていますが、牛肉の赤身100gに含まれるロイシンは1.5gで、必要な量のHMBを食事で確保するのは現実的ではありません。

必要量のHMBはサプリでないと摂取することは厳しいと言えるでしょう。

HMBの効果を引き出すには

筋トレの際に使用すると筋肉を作る手助けになるHMBですが、飲むだけで筋肉が勝手に成長するというような性質のものではありません。

「飲むだけで筋肉バキバキ!」というような謳い文句には注意が必要で、基本的にはどんなサプリメントであっても適切な食事管理と、筋肉トレーニングを組み合わせなければ理想の体を手に入れるのは難しいのが現状です。
HMBも筋肥大効果が多くの論文で示されている成分ですがどの論文でも筋トレを組み合わせています。

HMB自体が筋肉になったり、筋肉を作るのではなく筋肉を発達させるためのスイッチをONにするというものになります。
適切な筋トレや食事管理にプラスすることで体づくりを前進させてくれる成分、それがHMBです。

HMBの効果的な摂取方法は?

テーブルの上に置かれたサプリメント

まず先ほど述べたように食事だけでHMBを摂取しようとすると大量に食べないといけないために余分な糖質や、資質なども摂取してしまいます。
必要な量はサプリメントで補うようにしましょう。

次に摂取のタイミングについてみていきましょう。
前述したようにHMBという成分は筋肉の発達のスイッチをONにして筋肉をより多く作るようにする成分です。
せっかく体が筋肉を作るモードになってもその原料であるタンパク質を摂取していなければ筋肉を作ることができません。

HMBを摂取するタイミングとしてはトレーニングの後にプロテインを摂取するタイミングや、食事のあとなどがおすすめです。
睡眠時も摂取のタイミングとしてはおすすめで、筋肉の合成は睡眠時にも行われているのですが、睡眠時には栄養補給をすることはできません。
睡眠時に必要な栄養をとっておくことで、筋肉の合成をより促進することができるのです。

また、一度に大量に摂取するよりも分割して少量ずつ摂取することがおすすめです。
一気に大量に摂取すると吸収しきれずに効果を十分に発揮できません。
食事やトレーニングあと、就寝前など筋肉が作られる複数のタイミングにわけて、摂取するのが効率的です。

気になる副作用についてですが、現時点でHMBを摂取することによる重大な副作用は報告されていません。
安心して摂取できます。

ただし、推奨量を大幅に超えた摂取に関しては注意が必要です。
たくさん飲めば飲むほど効果が出るというものではないので推奨摂取量は守るようにしましょう。

HMBサプリメントを選ぶときに考えること

一言にHMBのサプリメントといっても実は多くの種類が販売されています。
自分の目的に合ったサプリメントを選ぶためにはどのようなことに留意すれば良いのでしょうか。

まず、HMBには二つの種類があります。
一つは「HMBカルシウム」というもので、HMBがカルシウムに結合した形です。
こちらは製造コストが安価であるため、安く手に入り種類も豊富になっており、現在のHMBのサプリメントでは主流となっています。
カルシウムと結合しているために摂取してから吸収されるまでにおおよそ2時間程度かかります。

もう一方は「HMB遊離酸」というものでカルシウムと結合していないため、吸収までの時間が短いという特徴があります。

しかし、HMB遊離酸は製造コストが高く、製品数も少ないというデメリットもあります。
トップアスリートや高度な筋トレを日常的にしている人であれば、飲んですぐに吸収される方がよいでしょう。

一方で日常生活を充実させるための筋トレや健康増進のためであればコストを抑えて飲むことのできるHMBカルシウムの方が適していると言えます。

次にサプリメントの形も重要です。
HMBサプリメントは毎日複数回飲むものなので飲みやすさは続けるにあたって重要です。
毎日飲むのであればパウダー状のものより錠剤のもののほうが便利ですし、こぼしてしまう危険性も少なくなります。
食事の前や寝る前に飲むのであれば錠剤タイプをおすすめします。

一方でパウダータイプの方は、筋トレの時にプロテインと一緒にさっと飲むことができるので、筋トレを日常的に行っていて毎日プロテインを飲んでいる人にはおすすめです。

このようにサプリメントを選ぶときには自分がどんな目的でサプリメントを飲むのかどんなシーンで飲むのかを想定してそれに適したものを選ぶことが重要です。
どんなに良いサプリメントでも、飲まなくなってしまったら当然効果は出ません。
価格的にも無理のないものを選び長く続けても負担にならないようなものを選ぶことがサプリメント選びでは重要なのです。

まとめ

鍛えられた男性の体

今回は筋肉の合成を助けて分解を防ぐことで筋トレの効率を上げてくれる成分であるHMBについて解説しました。

HMBは筋トレの効率アップには非常に有用な成分ですが、食事から必要量を摂取するのは難しく、サプリメントを利用して摂取するのが効率的です。

筋トレや規則正しい食事など健康的な行動と組み合わせることで大きな力を発揮してくれます。

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